EAAها (اسیدهای آمینه ضروری) نقش بسیار مهمی در سلامت عمومی و بهبود عملکرد ورزشی دارند. در این مقاله با مزایای EAAها، اهمیت مصرف آن‌ها و تأثیرات آن‌ها بر عضله‌سازی، ریکاوری و افزایش قدرت آشنا خواهید شد.

اسیدهای آمینه ضروری (EAA) چیست؟

اسیدهای آمینه به عنوان بلوک‌های سازنده پروتئین شناخته می‌شوند. زمانی که پروتئین متابولیزه می‌شود، به اسیدهای آمینه تجزیه می‌گردد. بدن انسان به 20 نوع اسید آمینه نیاز دارد که شامل 9 اسید آمینه ضروری و 11 اسید آمینه غیرضروری است.

اسیدهای آمینه ضروری (EAA) شامل لوسین، ایزولوسین، والین، لیزین، هیستیدین، ترئونین، تریپتوفان، متیونین و فنیل‌آلانین هستند. بدن قادر به تولید این آمینو اسیدها نیست و باید از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها تأمین شوند.

مزایای مکمل‌های EAA

1. افزایش توده عضلانی

یکی از مهم‌ترین مزایای مکمل‌های EAA، تأثیر آن‌ها بر افزایش توده عضلانی است. برای عضله‌سازی، بدن باید در تعادل مثبت اسید آمینه قرار گیرد که به آن حالت آنابولیک گفته می‌شود. این وضعیت به افزایش حجم و رشد عضلانی کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف EAA در کنار تمرین مقاومتی می‌تواند به طور قابل توجهی توده عضلانی بدون چربی را افزایش دهد.

توصیه می شود: آسیب دیدگی در تمرینات پر فشار

2. تسریع روند ریکاوری عضلات

EAAها به بهبود ریکاوری عضلات کمک می‌کنند و می‌توانند میزان آسیب و درد عضلانی پس از تمرین را کاهش دهند. این اثر به دلیل افزایش دسترسی بدن به آمینو اسیدهای ضروری برای ترمیم بافت‌های عضلانی و ایجاد محیطی آنابولیک قوی‌تر است. همچنین، EAAها شامل سه اسید آمینه شاخه‌دار (BCAA) لوسین، ایزولوسین و والین هستند که نقش مهمی در جلوگیری از تخریب عضلات دارند.

3. افزایش قدرت و استقامت

EAAها با تقویت فرآیند سنتز پروتئین عضلانی، به افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کنند. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف روزانه 12 گرم BCAA در دوچرخه‌سواران آموزش‌دیده، منجر به افزایش 19 درصدی توان پیک و میانگین توان خروجی شده است. بنابراین، ورزشکاران استقامتی و قدرتی می‌توانند از مصرف این مکمل‌ها برای بهبود عملکرد خود بهره ببرند.

توصیه می شود: 7 اشتباه تغذیه‌ ای مبتدی که باید از آنها اجتناب کنید

میزان مصرف توصیه‌شده مکمل EAA

دوز استاندارد مصرف مکمل‌های EAA یا BCAA بین 4 تا 10 گرم، دو بار در روز است. بهترین زمان برای مصرف این مکمل‌ها، قبل و بعد از تمرین است تا از مزایای آن برای رشد عضلانی، افزایش استقامت و ریکاوری سریع‌تر بهره ببرید.

جمع‌بندی

مکمل‌های EAA می‌توانند نقش مهمی در بهبود تناسب اندام، افزایش قدرت، رشد عضلانی و تسریع ریکاوری داشته باشند. با این حال، اگر رژیم غذایی شما به اندازه کافی حاوی پروتئین است، مصرف مکمل‌های EAA ممکن است تأثیر کمتری داشته باشد. اما افرادی که رژیم‌های گیاهی دارند یا ورزشکاران استقامتی می‌توانند از مزایای این مکمل بهره بیشتری ببرند.

اگر به دنبال یک مکمل EAA با کیفیت بالا هستید، گزینه‌های موجود در بازار را بررسی کنید تا بهترین انتخاب را برای نیازهای خود داشته باشید.

منابع:

• Hulmi JJ, Lockwood CM, Stout JR. “تأثیر پروتئین/اسیدهای آمینه ضروری و تمرین مقاومتی بر هیپرتروفی عضلات اسکلتی”. Nutr Metab (Lond). 2010.
• Nosaka K, Sacco P, Mawatari K. “اثرات مکمل اسید آمینه بر درد و آسیب عضلانی”. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006.
• Hulmi JJ, Tannerstedt J, et al. “تأثیر تمرین مقاومتی و پروتئین آب پنیر بر مسیر سیگنالینگ mTOR و میوستاتین در مردان”. J Appl Physiol (1985). 2009.
• Kephart WC, Wachs TD, et al. “ده هفته مکمل BCAA و تأثیر آن بر عملکرد ورزشی و متغیرهای ایمنی در دوچرخه‌سواران آموزش‌دیده”. Amino Acids. 2016.